Les risques de l’inactivité physique pendant le confinement
Des risques physiologiques graves en cas de trop grande sédentarité pendant le confinement
Le confinement prolongé, primordial pour lutter contre la propragation du coronavirus au Maroc, impose à notre mode de vie habituel des contraintes aux conséquences parfois néfaste sur notre santé physique et mentale : activité physique réduite, sommeil perturbé, angoisses de contracter la maladie, tentation de se réfugier dans la nourriture ou devant les écrans…
1/Le confinement est-un facteur d’affaiblissement de notre santé
Du fait du stress, on est exposé en premier lieu à l’anxiété source d’irritabilité, de risques de violences et même de dépression en cas de fragilité mentale.
Par ailleurs, notre rythme quotidien habituel est structuré par notre activité professionnelle qui nous impose des horaires de lever et de coucher, qui nous permet une exposition à la lumière de jour, etc. ; cette rupture peut perturber notre horloge biologique et nuire à la qualité de notre sommeil, voire provoquer des insomnies, aggravée de surcroit par une augmentation du temps passé devant les écrans.
Et surtout, le confinement augmente l’inactivité physique et donc la sédentarité, ce qui, selon l’OMS, double déjà, en temps normal, les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et augmente ceux de cancer du colon, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de troubles lipidiques, de dépression et d’anxiété, renforçant ainsi toutes les causes de mortalité.
Cette sédentarité a en effet un impact direct sur nos muscles en induisant une perte de la masse musculaire et une plus grande fatigabilité musculaire. Cette perte a même été mesurée par l’Académie nationale de médecine française : elle est de 3,5 % à 5 jours d’inactivité musculaire, de 8 % à 14 jours, de 0,4 %/j sur 3-4 semaines.
Bien plus, cet affaiblissement musculaire est évalué à 9 et 23% après 5 et 14 jours pour les membres inférieurs.
Si cette situation est réversible sans difficulté pour les personnes jeunes, elle a des conséquences majeures chez les personnes âgées, à l’origine de chutes et de fractures avec un risque de perte d’autonomie. En effet, l’inactivité affecte le flux d’informations vers le cerveau, réduisant la commande motrice ce qui va encore augmenter la fonte musculaire, soit un cercle vicieux dont il faut prévenir l’installation. Une situation de confinement de 4 à 6 semaines est souvent une cause d’amyotrophie (atrophie musculaire) et de déconditionnement musculaire délétères pour la santé de beaucoup de nos seniors.
Le confinement expose aussi à un risque nutritionnel qui se surajoute à la réduction de l’activité physique. Consommer plus d’aliments sucrés et grignoter davantage provoquent des prises de poids : une réduction de 10 000 pas/jour à 1 500 pas, pendant 14 jours, augmente de 7% le volume du tissu graisseux abdominal profond chez des adultes indemnes de toute pathologie !
Attention aux enfants et adolescents, le grignotage souvent devant les écrans à longueur de journées, constitue un facteur de risque indéniable de surpoids et d’obésité, parfois irréversible.
2/ Les maladies sont susceptibles d’être accentuées par le confinement
Dans cette période de confinement, le risque de délaisser les soins chroniques est énorme, ce qui présente des conséquences néfastes sur l’équilibre de la maladie sous jacente.
Par ailleurs, l’inactivité musculaire, conjointement au stockage d’énergie sous forme de graisse engendrent une diminution de la sensibilité à l’insuline et précipitent alors des personnes (prédisposées génétiquement) dans le diabète.
N’oublions pas que les personnes qui souffrent d’une pathologie chronique telle l’insuffisance rénale, cardiaque, l’hypertension artérielle, une maladie respiratoire, ou un surpoids sont les plus vulnérables face au coronavirus.
Le confinement dans son habitation accroît par ailleurs fortement les risques d’allergies à cause de polluants et d’allergènes présents au domicile en trop grandes quantités. Pour les éviter, il convient en particulier de : privilégier pour le nettoyage les produits naturels (comme le savon) et ne pas abuser des produits ménagers industriels (l’eau de javel, c’est bien mais gare aux excès), aérer vos meubles (surtout en bois agglomérés), aérer le logement quotidiennement, battre et nettoyer les tapis, car ils sont souvent allergènes, et laver les draps au minimum toutes les semaines.
3/ Quelques dispositions à prendre pour éviter le développement de certaines maladies
Pour limiter les effets de l’anxiété, il est recommandé d’essayer de garder le rythme d’une vie normale, avec des horaires fixes de repas, de consacrer du temps pour des activités ludiques et récréatives et de suivre un emploi du temps établi de la journée, cela afin surtout de ne pas monopoliser son temps libre à l’écoute d’informations, toujours anxiogènes par nature, sur l’épidémie !
Pour parer aux conséquences de la sédentarité, il est conseillé de se lever toutes les 30 minutes au minimum pour marcher pendant 4 ou 5 mn et de faire des exercices de souplesse et de renforcement musculaire, au moins pendant 15 mn par jour : même dans un espace restreint, c’est un bon moyen de maintenir la masse musculaire. Cette activité physique a également un impact positif sur le sommeil et sur le moral en général.
Pour limiter les effets du confinement sur l’équilibre nutritionnel, on peut recommander de respecter des horaires de repas fixes, de cuisiner des produits bruts, de manger des légumes, des fruits et des légumineuses et de réduire un peu les quantités consommées. En effet, pendant un premier temps, estimé entre 5 et 8 jours de confinement, nous conservons le même niveau de consommation énergétique et un stockage du surplus énergétique sous forme de graisse va en découler. Passé la première semaine, une régulation se produit généralement avec une perte de l’appétit qui se cale à peu près sur la dépense en énergie.
Pour faire face aux troubles de sommeil engendrés par le confinement, il est recommandé de garder un rythme précis, avec un horaire de lever et une durée de sommeil suffisante mais pas excessive (entre 7 et 8 heures), et d’être attentif à une exposition à la lumière qui permet la production de la mélatonine (hormone du sommeil) par le cerveau. Il est préconisé enfin de ne pas rester éveillé au lit, de modérer sa consommation d’excitants et de se déconnecter des écrans une à deux heures avant le coucher !
Dr MOUSSAYER KHADIJA الدكتورة خديجة موسيار
اختصاصية في الطب الباطني و أمراض الشيخوخة Spécialiste en médecine interne et en Gériatrie
Présidente de l’Alliance Maladies Rares Maroc (AMRM) رئيسة ائتلاف الأمراض النادرة المغرب
Présidente de l’association marocaine des maladies auto-immunes et systémiques (AMMAIS)
رئيسة الجمعية المغربية لأمراض المناعة الذاتية و والجهازية
Vice-présidente du Groupe de l’Auto-Immunité Marocain (GEAIM)
Vice-présidente de l’association marocaine des intolérants et allergiques au gluten (AMIAG)
Vice-présidente de l’association marocaine des malades d’angioedème (AMMAO)
– Confinement n’est pas sédentarité – Communiqué de l’Académie nationale de Médecine 30 Mars 2020
– La sédentarité, une cause majeure de maladies et d’incapacités – Communiqué OMS 4 AVRIL 2002
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/release23/fr/
– AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’évaluation des risques liés à la réduction du niveau d’activité physique et à l’augmentation du niveau de sédentarité en situation de confinement – 1er avril 2020
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2020SA0048.pdf
et aussi :
https://www.interiale.fr/prevention/pathologies-environnement-confine/
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